考前心理調(diào)適秘方

石家莊一中 劉雅潔

    伴隨著炎炎夏日的來臨，一年一度的中考也進入了復(fù)習(xí)的沖刺階段。能否順利度過這段特殊時期，成為影響中考成績的一個重要因素。考試不僅是對知識掌握程度的檢驗，還是對心理素質(zhì)的考驗。良好的心理準(zhǔn)備會成為考試的助力，幫助考生提高成績。以下幾個建議可以為準(zhǔn)備參加中考的同學(xué)提供一些參考。

一、調(diào)整認知：

    中考是學(xué)生在上學(xué)期間遇到的第一次重大考試，沒有經(jīng)歷過，自然會存在一些擔(dān)心，擔(dān)心在重大考試中發(fā)揮失利，影響成績，這樣就無形中給自己增加了很多額外的壓力。其實，我們完全可以換個角度來積極地想問題。中考是一種選拔性考試，考生會根據(jù)成績的分布考入不同的學(xué)校，通過考試來證明自己的實力，這時正是自我展示的大好時機。當(dāng)然，其中也難免會有一些風(fēng)險，但總的來說，機會是大于風(fēng)險的。把中考當(dāng)成是一次機會可以有助于自己樹立信心，促進考試時的發(fā)揮，幫助自己取得理想的成績。

    中考雖是選拔性考試，但從題目本身來講不會和其他考試有本質(zhì)的區(qū)別。心平氣和，認真對待，發(fā)揮出自己的正常水平就算成功了。

    現(xiàn)在的社會越來越多元化，社會的包容性也越來越強，所謂“成功路不同，各有各成就。”中考并不能決定自己今后一生的道路，只是一次經(jīng)歷，一次鍛煉，是在年少時期遇到的。中考可以增加自己的人生閱歷，幫助自己增加處事經(jīng)驗，促進自己的成長。

二、適度關(guān)注

    心理學(xué)的研究表明，當(dāng)一個人在做事時，只有中等程度的動機才能夠得到最好的效果，動機過強或過弱都會使成績或效率下降。也就是說，只有適度關(guān)注，才能取得最好的成績，過分關(guān)注或者過分的漠視或松懈都會使成績下降。人的注意能量是有限的，一定的動機狀態(tài)伴隨一定的任務(wù)完成過程，如果注意能量分配在動機方面太強的話（比如考場上因太想考好而壓力過大或太害怕考不好而過分緊張），就會使分配在完成任務(wù)方面的能量減少，自然完成任務(wù)的成績就會下降。只有保持適度的對考試的關(guān)注狀態(tài)，相信自己，把注意集中在要完成的考試任務(wù)上，才能使考試取得理想成績。

三、學(xué)會放松

    如果感到壓力較大或者因缺乏自信而緊張的話，不妨使用一些放松技巧。比如：

1、 深呼吸放松法。運用深呼吸，使自己的情緒平靜，順利進入學(xué)習(xí)狀態(tài)或考試狀態(tài)；

2、音樂冥想放松法。聽一些輕柔舒緩的音樂，隨著音樂的節(jié)奏想象自己在一個自由開闊、寧靜溫暖的地方（比如溫暖的陽光、碧綠的草原、清新的花香、潺潺的溪流、清脆的鳥鳴、寬闊的大海、金色的沙灘……）讓自己暢游在這樣令人無比愉快的場景中，非常得舒適，非常地放松……

3、肌肉放松法。利用生物反饋原理，通過肌肉的放松來達到心理的放松，從腳到頭的順序放松，放松的部位越具體，越細小，效果就越好。

4、運動放松法。迎考不宜放棄體育鍛煉。長時間看書、復(fù)習(xí)、做作業(yè),會造成大腦皮層和身體某一部位的疲勞。從生理科學(xué)的角度來看，興奮和抑制是大腦皮層的活動規(guī)律。經(jīng)常鍛煉可以增強心臟功能，改善心肌營養(yǎng)狀況，提高呼吸系統(tǒng)的功能，改善血液循環(huán)，提高大腦的工作效率等等。在復(fù)習(xí)時，每過一段時間進行10至20分鐘的體育鍛煉，使腦神經(jīng)得到很好的鍛煉和恢復(fù)，再進行復(fù)習(xí)，學(xué)習(xí)效率便會明顯提高。具體鍛煉方式有很多，比如慢跑、球類運動的乒乓球、羽毛球等。運動的同時釋放了生理能量，也釋放了緊張形成的心理能量。考生可以根據(jù)自己本身的體質(zhì)情況安排鍛煉，體質(zhì)本身較好的考生應(yīng)該注意保持和加強，體質(zhì)不太好的可以選擇強度較低的鍛煉方式。身體鍛煉總的宗旨應(yīng)該是適度、適時，不提倡太劇烈的、危險性的運動

5、自我暗示放松。有時因為對自己負面評價較多就會缺乏自信，心理緊張。這時不妨多給自己一些積極的自我暗示，例如，心中默念，我有實力，我有能力，我會成功，我一定會成功。這類的語言暗示都能起到增強考生信心，緩解心理緊張的作用。

    當(dāng)然還有很多其他的放松方法，比如學(xué)習(xí)了40-50分鐘的時候就做做眼保健操或者極目遠眺，看一看綠色的景物，或者伸個懶腰，可以暫時緩解一下肌肉的疲勞。或者在學(xué)習(xí)累了的時候做點別的事情分散一下注意力，比如可以幫家長做點家務(wù)勞動、和其他人聊一聊輕松的話題、出門散散步等等都有助于暫時緩緊張和疲勞。

四、勞逸結(jié)合

    學(xué)習(xí)是一種體力和腦力結(jié)合的勞動，其中腦力勞動更多一些。準(zhǔn)備中考的學(xué)生會比其他初中學(xué)生耗費的精力更多，因此需要補充的能量也更多。休息是恢復(fù)能量的重要途徑，只有休息好了才能有更多的精力去承擔(dān)繁重的學(xué)習(xí)活動，保證充足的睡眠可以使頭腦清醒，精力充沛，記憶力增加，大腦的整體工作能力增強了，學(xué)習(xí)的效率才能提高。準(zhǔn)備考試不光是學(xué)習(xí)時間和刻苦程度的比拼，更重要的是效率的競賽。因此，一定要重視休息，勞逸結(jié)合。

五、注重飲食營養(yǎng)

    中考學(xué)生的能量消耗大，就需要充足的營養(yǎng)來補充。一個總的飲食原則就是豐富攝入，拒絕偏食?？忌趶?fù)習(xí)期間的營養(yǎng)攝入應(yīng)該以保證腦神經(jīng)健康運轉(zhuǎn)為主要目的，同時提供身體需要的營養(yǎng)，加強自身抵抗能力。有偏食習(xí)慣的考生盡量改掉這種習(xí)慣，家長在準(zhǔn)備飲食的時候也要盡量做到花樣多、口味好?？忌綍r飲食注意不要吃得太多，每天保證三餐，臨考前要吃熱量高的食物（比如巧克力、面包、牛奶等），同時側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入（比如肉、魚、奶、蛋、豆類等），多吃清淡的水果、蔬菜等，不要吃太油膩的食物。臨近中考，尤其兩天的考試期間飲食不要做大的變動?？荚嚠?dāng)天不可不吃早餐。

六、做好考前物質(zhì)準(zhǔn)備

    考試前一天以休息為主，把考試時需要用到的文具、準(zhǔn)考證等物品都準(zhǔn)備妥當(dāng)，輕松應(yīng)考，有備無患?？荚嚭蟛灰獙︻}，相信自己，考完一科就過去一科，專心下一科的準(zhǔn)備。

七、給教師的建議

    除了在文化課指導(dǎo)方面幫助學(xué)生增強對知識的積累和掌握程度，還應(yīng)在平時的教育中淡化中考結(jié)果的重要性，引導(dǎo)學(xué)生多注重努力的過程。對學(xué)生多采取正面鼓勵，幫助學(xué)生樹立自信。這樣有助于學(xué)生減少焦慮，減少心理壓力，輕松應(yīng)考。

八、給家長的建議

    距離中考的時間越來越近，考生在心理上難免會出現(xiàn)一些焦躁情緒。孩子的情緒會多多少少影響到家長，使家長也產(chǎn)生少許憂慮情緒。此刻，作為比考生人生閱歷更加豐富的家長，除了生活上的照顧外，最大的幫忙就是保持一顆平常心。其實，家長的憂慮是可以理解的，但過于憂慮會影響孩子的情緒，所以在孩子面前表現(xiàn)得和平常一樣，不要給孩子任何壓力。因為到這個時候孩子平時的學(xué)習(xí)成績基本上沒有什么大的起伏了，這時的家長應(yīng)有一顆平常心，有時間和孩子聊一聊，不要對孩子期望太高，以免給孩子增加壓力。比如，有的考生經(jīng)常問家長希望他中考能考多少分，家長可以回答“考多少都行，只要盡力就好。”所以家長應(yīng)該經(jīng)常勸考生多注意勞逸結(jié)合，不要搞得太疲勞，過程好了，結(jié)果自然會好。這是家長最明智的做法。

九、必要時可尋求幫助

    如果考生出現(xiàn)家長和教師解決不了的心理方面的問題，建議求助專業(yè)的心理援助機構(gòu)和心理咨詢?nèi)藛T，取得專業(yè)、科學(xué)的幫助，共同陪伴考生順利度過中考時期。

    祝愿每位考生都能夠心想事成，取得自己滿意的成績!